Jejum. Moda ou ciência?

Desde que há algum tempo, famosos e influencers começaram a falar maravilhas dos efeitos do jejum intermitente no seu corpo isso virou moda. E a moda tem muito que se diga...depois de um tempo já não sabemos se faz sentido ou se é simplesmente..."moda". Qual a verdade então por trás do jejum?

Essa pergunta não tem uma única resposta, uma vez que cada organismo funciona de uma maneira diferente. Vamos aqui então tentar mostrar a ciência por trás da moda, para que você possa fazer suas própria escolhas, até porque cada organismo é diferente e cada um deve observar os sinais do seu próprio corpo. Importante é antes de decidir se o jejum lhe faz bem ou não, perceber se uma possível resposta negativa do seu organismo é uma característica intrínseca sua ou se vem de um metabolismo desajustado, desequilibrado e que poderá causar problemas maiores. Conhecimento é saúde...dizer "eu não sabia" quando já tem um problema não ajuda.

A História do Jejum e a Flexibilidade Metabólica

A moda do jejum começou há alguns milhares de anos atrás, quando acordávamos nas cavernas e não havia frigorífico com o pequeno almoço. Não valia a pena sentir-se fraco, com tonturas ou enjoos, a única opção era sair para caçar ou colher o pequeno-almoço, e tudo bem, porque nosso organismo foi desenhado para suportar isso.

Um organismo saudável tem o que chamamos de flexibilidade metabólica. A flexibilidade metabólica é a capacidade do corpo em retirar energia de mais de um local de maneira quase automática.

💡Imagine um interruptor que para a direita acende uma luz e para a esquerda automaticamente apaga esta luz e acende outra. Esse é nosso metabolismo energético em perfeito equilíbrio: quando há açúcar presente no sangue devido a alimentação o corpo vai aí buscar a energia, quando não há açúcar presente no sangue, não há problema porque o metabolismo altera-se e vai facilmente buscar nas reservas de gordura do organismo. Simples assim.

Se é simples qual o problema?

O problema é que a maior parte das pessoas habitua seu organismo quase a vida toda a ter açúcar circulando no sangue praticamente o tempo todo 🍰(não vale a pena pensar que isso não é pra você que afinal nem come açúcar...fruta é açúcar, farinha, batata, massa, arroz, pão, cereais, tudo isso transforma-se em açúcar) e quando o açúcar não está presente lá vem a sensação de fraqueza, tontura, etc. Isso é sinal de um organismo que não é metabolicamente flexível, um organismo habituado só a pedir e esperar a fonte de energia mais fácil e que perdeu a capacidade de alterar o interruptor a procura das reservas de energia.

A incapacidade ou dificuldade em buscar energia nas reservas do corpo está associada a acumulação de gordura na musculatura esquelética e resistência a insulina. Se as células se tornam resistentes a insulina vai haver um aumento do açúcar no sangue já que o mesmo tem dificuldade em entrar nas células, o que com o tempo vai gerar pré diabetes e diabetes tipo II.

Por outro lado os estudos mostram que o jejum intermitente força o organismo a buscar a flexibilidade metabólica alterando o metabolismo para manter os níveis de açúcar no sangue normais. Mesmo que não haja perda de peso, os estudos mostram uma melhora no equilíbrio do metabolismo da glicose.

👍Portanto em se tratando de metabolismo energético e níveis de glicose no sangue, a ciência ganha da moda e nos diz que sim o jejum de pelo menos 12 horas é benéfico ao organismo, aumentando a flexibilidade metabólica, evitando o acúmulo de gordura na musculatura e a resistência a insulina (se quiser ler mais a fundo no fim encontra as referências de trabalhos sobre o assunto).

Complexo mioelétrico migratório. A equipa de limpeza do seu aparelho digestivo

É provável que você nunca tenha parado para pensar em como é feita a limpeza do intestino, mas ela é essencial para o processo digestivo, para o controle do microbioma e para prevenir sintomas como inchaço abdominal, flatulência e obstipação. 🛀🏿A equipa de limpeza do intestino recebe o peculiar nome de Complexo Mioelétrico Migratório (CMM) e é responsável pelo movimento de contração que se desloca do esôfago até o fim do intestino delgado, fazendo uma limpeza ao empurrar para baixo restos de alimentos, secreção gástrica e bactérias. É essencial para o controle da população microbiana.

E onde entra o jejum?

O CMM acontece entre as refeições, começando quando a digestão e a absorção estão completas e o intestino está livre de nutrientes por cerca de 3 horas. Quando não há período livre de nutrientes a limpeza não acontece como deveria, o corpo acumula toxinas e pode acontecer um aumento na população bacteriana que pode causar diarreia, inchaço e dor abdominal. Com o prolongamento do problema pode haver sintomas mais graves como fadiga, depressão, dor nas articulações, problemas de pele, náusea e síndrome do intestino irritável.

Para que o CMM funcione bem, o ideal é não andar a comer entre as refeições, uma vez que na presença do alimento o CMM deixa de funcionar. Um intervalo de 12h de noite é excelente para o bom funcionamento da limpeza do organismo, até porque este sistema respeita o ciclo circadiano, o que significa que funciona mais lentamente durante a noite.

👍Portanto aqui novamente a ciência mostra que o jejum beneficia a limpeza do intestino e o controle da população bacteriana tão importante para nossa saúde digestiva.

Jejuns mais longos

Eu adoro💓 jejuns longos, portanto posso ser considerada suspeita por falar a favor destes intervalos sem alimento, mas aqui também a ciência nos mostra que há benefícios.

Entretanto como tudo na vida se causa stress os benefícios não serão os mesmos, é sempre importante que todas as alterações de alimentação sejam confortáveis e muitas vezes graduais, não é preciso começar com um jejum de 48 horas como é claro. Entretanto para quem quer compreender o porque destes longos intervalos, de maneira resumida listo os efeitos no organismo:

👉Jejum de pelo menos 15 horas – estimula a autofagia ou renovação celular. O biólogo celular japonês Yoshinori Ohsumi ganhou o Prêmio Nobel de Medicina em 2016 por sua pesquisa sobre como as células reciclam e renovam seu conteúdo, no processo chamado autofagia e como o jejum ativa a autofagia, que ajuda a retardar o processo de envelhecimento e tem um impacto positivo na renovação celular.

👉Jejum de 24 horas – estudos mostram que o jejum de 24 horas promove uma mudança metabólica que pode impulsionar a regeneração de células-tronco no intestino. A descoberta é interessante pelo fato de essas células não se regenerarem de forma tão eficaz quando envelhecemos, apesar de seu papel importante de nos auxiliar a manter o tecido intestinal saudável e combater doenças. O estudo mostrou que a capacidade regenerativa das células-tronco em jejum era o dobro dos que não haviam jejuado.

👉Jejum de 48 horas – promove um reset da dopamina. A dopamina é o neurotransmissor que nos dá a sensação de prazer. O problema da dopamina é que conforme vamos produzindo sempre mais (mais um café, mais um chocolate, mais um cigarro, etc) o organismo começa a ficar anestesiado e não reagir a dopamina, por isso parece que nada que temos ou fazemos é suficiente, estamos sempre em busca de mais. Fazer um reset de dopamina faz com que esse efeito de “anestesia” desapareça e voltamos a sentir que o primeiro café é suficiente ou que a maçã tem realmente gosto de maçã. Como a produção de dopamina não está ligada só a alimentação e sim a todos os estímulos externos, muitas pessoas quando fazem este tipo de jejum, para ter um melhor resultado tentam também se desligar ao máximo destes estímulos, largando por exemplo o telemóvel, o cigarro, etc.

Quer começar a praticar jejum? Algumas dicas:

🍽️Nos dias antes de começar o jejum reduza a ingestão de hidratos de carbono. Isso irá ajudar seu organismo a não pedir tanto açúcar

🍽️Comece gradualmente. Uma maneira é atrasar o pequeno almoço por 1 hora a cada 2 a 3 dias, até que você já não precise do pequeno almoço

🍽️Água, café e chás sem açúcar são permitidos e não “quebram” o jejum, mas quanto ao café e chás com cafeína o bom senso pede moderação

🍽️Quando termina o período de jejum faça uma alimentação saudável. Não faz qualquer sentido praticar jejum para ter mais saúde e a seguir comer alimentos processados e ricos em açúcar.

🍽️No caso das mulheres no período do ciclo menstrual mês de produção de progesterona não se deve fazer jejum

🍽️Ajuda sempre trabalhar a mente: yoga, meditação, respiração controlada, afinal o jejum não deixa também de ser um exercício de auto-superação.

Bibliografia

Migrating Motor Complex - an Overview | ScienceDirect Topics, 2020, www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/migrating-motor-complex

Metabolic flexibility and insulin resistance Jose E. Galgani, Cedric Moro, and Eric Ravussin Published Online:01 Nov 2008 https://doi.org/10.1152/ajpendo.90558.2008

Intermittent fasting influences immunity and metabolism Daniel M. Marko , Meghan O. Conn, Jonathan D. Schertzer  https://doi.org/10.1016/j.tem.2024.04.014 

Mizushima, N., Noda, T., Yoshimori, T., Tanaka, Y., Ishii, T., George, M.D., Klionsky, D.J., Ohsumi, M. and Ohsumi, Y. (1998). A protein conjugation system essential for autophagy. Nature 395, 395-398